Diario de rsciarra, 26 ago. 15

Rs: No entiendo tus fórmulas, sabés? Je je 

¿Cuántas calorías pensás ingerir hoy? 

yo tampoco entiendo, pero que siga poniéndole buena onda y cambiando la foto de perfil jaja º_º 

Vale la foto de Linda Hamilton en "Terminator"? 

AJA BUENAS NOCHES!!! Hoy comi 2100 calorias... y lo ultimo que comi fueron 4 cucharadas de miel... porque no llegaba al tope de hoy.... me quedaba corto... jaaj Deben odiarme no?... Bueno, hagan el Ciclo de Carbo y despues me cuentan. Para que me entiendan les cuento que voy al gym tres veces por semana, esos dias como 2478 kcal y el resto de los diuas solo 1652 kcal.... ese dato lo se porque lo tengo anotado pero nunca lo controlo... yo controlo los macronutrientes... Grasas, carbo y proteina... en definitiva es lo mismo porque de ahi salen las Kcalorias. Me concentro en llegar a 40 grs de CH los dias bajos y 300 grs de CH los dias que entreno. A mi me resultó! Hace un año atras me colgaba la buzarda!  

LARGO.... PERO ACA VA LA EXPLICACION. CICLO DE CARBOHIDRATOS. Cuando nuestros entrenamientos son con un objetivo estético, generalmente nos gusta mantener la grasa a raya y disfrutar de un cuerpo estético durante el mayor tiempo posible. Hoy os voy a explicar todo sobre el ciclado de carbohidratos. Cuando el objetivo es mantener la grasa a raya o intentar ganar músculo ganando la menor grasa posible, lo más importante es controlar de forma milimétrica la dieta, que es la que determinará que consigamos o no nuestros objetivos. Ajustar la dieta a nuestro objetivo En primer lugar, debemos destacar que, dependiendo de nuestro objetivo estético (ganar masa muscular, mantener el peso o perder grasa), nuestra dieta y el consumo calórico total son los que van a determinar que consigamos uno u otro objetivo. Podemos tener una rutina de entrenamiento enfocada a la hipertrofia, fuerza, resistencia, potencia o incluso circuitos que nos hagan quemar infinidad de calorías, pero si no controlamos la dieta, no conseguiremos ni aumentar músculo ni perder grasa. No nos cansaremos de repetir que la etapa no la marca el tipo de entrenamiento, sino la dieta que sigamos. Es importante que tengamos claro nuestro objetivo, ya que, si el objetivo es ganar músculo, debemos seguir una dieta hipercalórica siempre. Eso sí, a menos que tengamos prisa en el proceso y seamos culturistas, no es recomendable subir de peso de forma exagerada sin importarnos la composición de esa subida. Todos tenemos un potencial genético y en función del entrenamiento que podamos realizar cada semana seremos capaces de generar una cantidad u otra de músculo, con lo cual aumentar de peso sin medida no es una buena opción. ¿Por qué ciclar los carbohidratos y a quién le conviene? En primer lugar, voy a destacar que ningún macronutriente es el culpable de que no perdamos grasa. Lo que provoca que no perdamos grasa o que aumentemos grasa será un exceso calórico y una mala elección de los alimentos. Comento esto porque veo muchos movimientos anticarbohidratos en las redes y pro-cetosis que me parecen demasiado extremos. Dicho esto, si partimos de un sobrepeso considerable o un porcentaje graso alto, no es necesario realizar una estrategia compleja de ciclado de carbohidratos, con realizar un ajuste correcto de la dieta y de macronutrientes, generalmente haciendo una reducción de carbohidratos y algo de grasa, será más que suficiente para reducir nuestro peso poco a poco y saludablemente. No obstante, si ya contamos con un porcentaje de grasa bastante bajo y cada vez nos cuesta un poco más perder grasa (recordemos que no es igual bajar de un 15% a un 14% de grasa corporal que bajar de un 7% a un 6%), realizar esta estrategia puede traernos buenos resultados. El hecho de realizar un ciclado de carbohidratos nos ayuda sobre todo a mantener un buen equilibrio hormonal, concretamente de la insulina y la leptina. Estas dos hormonas son importantísimas a la hora de mantener nuestra masa muscular y perder grasa. Cuerpo musculado comiendo ensalada Beneficios del ciclado de carbohidratos Cuando hablamos de realizar un ciclado de carbohidratos, nos referimos a realizar días en los que realizaremos un consumo alto de carbohidratos combinándolo con otros días que sean bastante reducidos en carbohidratos. Realizar estas variaciones tienen una serie de beneficios: Aumento de leptina: al aumentar de forma periódica y limitada el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo recibe que tenemos energía suficiente para realizar la actividad que queramos. Cuando tenemos los niveles de leptina bajos, nos sentimos más bajos de energía y nos cuesta realizar cualquier actividad. Si estamos siempre en una dieta hipocalórica podremos sufrir esta falta de energía y eso no será positivo tengamos el objetivo que tengamos. Induce a la construcción de músculo: otro beneficio que tiene el realizar días de carga de carbohidratos es que se induce a la creación de masa muscular (siempre y cuando entrenemos fuerza, si vamos a estar sentados o realizando deportes de resistencia, este caso es más complejo que se dé). Un déficit calórico constante no ayuda a desarrollar masa muscular, eso nos debe quedar muy claro Cómo realizar el ciclado de carbohidratos Quiero dejar claro que si nuestro objetivo es ganar masa muscular, sí o sí, vamos a tener que ganar grasa en el proceso de forma natural, por mucho que utilicemos estrategias de este tipo, pero se intentará ganar la mínima posible. Subir "limpio" no existe. Dicho esto, hay muchas formas de realizar el ciclado de carbohidratos, pero voy a enumerar algunos tipos posibles que cada uno puede adecuar a su vida en función del que más le interese: 5 días bajos y dos altos: esta opción es la preferible si el objetivo principal es perder grasa manteniendo la mayor masa magra posible. Es sencillo, 5 días en los que reduzcamos los carbohidratos y dos días en los que los aumentemos. A ser posible, sería conveniente aprovechar los dos días altos en carbohidratos para entrenar fuerte. 5 días altos y dos bajos: cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular, minimizando la grasa que queremos acumular, esta estrategia es bastante buena. Aunque haya concretado 5 días altos y dos bajos, lo más conveniente es si entrenamos 4 días a la semana, realizar esos 4 días altos en carbohidratos y los 3 de descanso bajos, intentando mantener en el cómputo global de la semana un superávit calórico. Un día alto y otro bajo: otra opción es alternar, un día alto en carbohidratos seguido de otro bajo en carbohidratos, fácil y sencillo. Como regla general, aunque habría que estudiar cada caso en particular y cada estilo de vida (no es lo mismo alguien que trabaja en una silla durante ocho horas que otra persona que debe estar en constante movimiento durante sus ocho horas de trabajo y además entrena), los días altos y bajos serían de la siguiente forma: Día alto en carbohidratos: aproximadamente entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal. Día bajo en carbohidratos: si nuestro objetivo es perder grasa, entre 50 y 100 gramos de carbohidratos al día sería suficiente, si pretendemos ganar músculo, no menos de 1g o 1.5g por cada Kg de peso corporal. Explicados todos los métodos, quiero destacar que la procedencia de los carbohidratos para mí es clave, y es siempre recomendable que elijamos fuentes de carbohidratos complejos que nos aporten energía, intentando no abusar de los carbohidratos  

Yo hago todo al revés, mas como, menos entreno, como poco y entreno a full. También porque los días que tengo una comida no puedo ir al gym, que voy de noche. Pero gracias Rs por mandarnos toda la explicación, siempre escuché sobre el tema pero nunca me puse a indagar. Y lo voy a practicar conmigo misma. Eso sí, copy paste porque ahora estoy apurada. Lo leeré cuando tenga mas tiempo. Gracias. Saludossss!!! 

jmmm... habrá que investigarlo. A mi me pasa lo mismo Morelia, siempre como más los findes, cuando el gimnasio cierra jaja. todos mis dias son altos en carbohidratos jaja...no bajo de los 300. Otra cosa, esto le sirve a alguien que está queriendo ganar músculo, y que entrena para eso. Pero que pasa si uno hace otro tipo de actividad física? yo ponele que en la semana hago 2 veces body pump, 1 dia combat, y otro dia alguna de esas clases que combinan cardio y localizada. Sirve esta dieta para alguien que no se le anima a la bendita sala de musculación llena de vagos?  

No todos son vagos en musculacion... Por lo menos no en mi gym. Yo hago hipertrofia y crossfit.... Aunque este último lo estoy dejando de lado porque me lleva a perder mucho peso, lo que no es mi objetivo. Y ya que nombramos a los Vagos! puse la explicación del método, donde dice para quien sirve y al parecer algún vago no lo leyó 😉 

Ja ja! Soy muy susceptible o me hacéis alusión? Primero, un vago no va al gimnasio porque justamente es eso. Segundo Rs... No Tengo tiempooo!! X D 

por las dudas...cuando digo vagos no me refiero a alguien con pereza... quiero decir tipos, varones, muchachos, hombresss... acá donde vivo decimos asi! jaja. En cuanto a quién le sirve el método, yo preguntaba porque vos lo recomendas, y parece muy bueno, pero no le debe servir a todo el mundo, no?. En fin! voy a seguir leyendo sobre el tema igual... está interesante. Saludos! 

Ja ja ja! Me parecía raro. Había una pequeña contradicción en lo susodicho. Pero yo que soy antilunfardo y todo lo tomé a broma. 

Muchachas tanto dieta nos está quemando la cabeza... MORELIA no me refería a vos... Mi respuesta iba para Magu... Pero como bien explican hubo un error de interpretación! En el día bajo nos ponemos más susceptibles. 😀 Seguimos con el desafía no bajen los brazos y a la noche vemos como nos fue en el día. Abrazos! Me falta una hora para comer.... Contando. . Contando. hoy. Ensalada de atun con un postre que aprendí en eatclean  

Ah no Rs? Vos sabés que me hacía cargo? Es que en el monento en que recibí el mail y entré a FS no pude leer toda la información que mandaste (buenísimo por cierto) ya que estaba en el coche. Entro intermitentemente, creo que tengo una personalidad adictiva; debo suspender un poco este chat porque me saca mucho tiempo. Se van sumando los minutos y entre todas las veces que entro a hurgar pueden llegar a formar horas. No lo sé, pero estoy dele contestando los comentarios y anotando lo que comí y dejé de entrenar. Ahora traje a la amiga de mi mamá a "La Taberna de Congeso" mirándolas comer paella, y es eso justamente (pa'ellas) porque no toqué ni una raba. Solo pedí una Quilmes de 650 cc. esperando que terminen de comer para llevarla a la amiga que está de turista y para en el Sheraton de Retiro. Me quedé con ganas de comer ranas a la pronvenzal, pero será para otra oportunidad... comí mucho esta semana.