Diario de El Titán Encadenado, 18 abr. 23

RUTINA DE DEFINICIÓN HECHA CON INTELIGENCIA ARTIFICIAL.
Le pedí al Chat GPT que me planifique una dieta de definición para mis características:
"Planificar una Dieta de Definición para Culturismo, especificando Calorías diarias, Macronutrientes diarios, para un hombre culturista avanzado cerca de su máximo potencial genético de ganancia muscular; que pesa 94kg, con 17% de masa adiposa; que consume diariamente 3000kcal, 200gr de proteína, 70gr de grasa, 400gr de hidratos de carbono. Estimar cuantos kilos por mes se pueden bajar; estimar cuantos gramos por semana se pueden bajar."
Y lo hizo:
"Aquí te proporciono una planificación estimada de una dieta de definición para un culturista avanzado cerca de su máximo potencial genético de ganancia muscular, basada en la información proporcionada:

Calorías diarias: Para promover la pérdida de grasa, se recomienda un déficit calórico moderado, generalmente alrededor del 10-20% del mantenimiento. Sin embargo, dado que el culturista está cerca de su máximo potencial genético de ganancia muscular, se recomendará un déficit más conservador del 10% para minimizar la pérdida de masa muscular magra.

Calorías diarias = Consumo diario actual - (10% de consumo diario actual)

Calorías diarias = 3000 kcal - (0.10 x 3000 kcal) = 2700 kcal

Macronutrientes diarios:

Proteína: Para mantener la masa muscular magra durante la definición, se recomienda un consumo adecuado de proteínas. Una ingesta de proteínas de alrededor de 2.2-3.0 gramos por kilogramo de peso corporal se considera adecuada para culturistas avanzados. Tomaremos un valor intermedio de 2.6 gramos por kilogramo de peso corporal.

Proteína diaria = 2.6 g/kg x 94 kg = 244.4 g (aproximado a 240 g)

Grasa: Se recomienda una ingesta moderada de grasa para mantener la salud hormonal y general. Una ingesta de grasa del 20-30% del total de calorías diarias es una estimación razonable.

Grasa diaria = (20-30)% de calorías diarias / 9 kcal/g (valor calórico de la grasa)

Tomaremos un valor intermedio del 25% de las calorías diarias.

Grasa diaria = 0.25 x 2700 kcal / 9 kcal/g = 75 g

Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono llenarán el resto de las calorías diarias después de que se hayan asignado las proteínas y las grasas.

Hidratos de carbono diarios = Calorías diarias restantes / 4 kcal/g (valor calórico de los carbohidratos)

Hidratos de carbono diarios = (2700 kcal - (240 g x 4 kcal/g) - (75 g x 9 kcal/g)) / 4 kcal/g = 345 g

Estimación de la pérdida de peso:

La pérdida de peso varía según muchos factores individuales, incluyendo la composición corporal, el nivel de actividad física, la genética y otros. Una estimación conservadora y segura de pérdida de peso es de 0.5-1 kg por semana.

Estimación de pérdida de peso por mes = 0.5-1 kg/semana x 4 semanas/mes = 2-4 kg/mes

Estimación de pérdida de grasa por semana = Pérdida de peso semanal x Porcentaje de masa adiposa actual

Estimación de pérdida de grasa por semana = (0.5-1 kg/semana) x 17% = 0.085-0.17 kg/semana (o 85-170 g/semana)

Es importante tener en cuenta que estos valores son estimaciones"

Bastante cercano a lo que me planificaría usando las recomendaciones y evidencia existente en el tema.

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2986 kcal

Grasa: 58,79g | Prot: 195,20g | Carbh: 408,08g.   Desayuno: Pechuga de Pollo a la Plancha, Dos Hermanos Arroz, Huevo, Cuquets Fideos Mostacholes, Pechuga de Pollo a la Plancha. más...