Diario de junkojunsui, 14 feb. 13

Método para calcular las calorías de mantenimiento

Este método se basa en la información suministrada a FatSecret, por lo que se requiere ser lo más preciso posible al introducir la información sobre los alimentos ingeridos.

Se basa en hacer un simple balance energético, teniendo en cuenta las calorías que ingerimos y la variación de peso.

Necesitamos como información solamente:

• El promedio de calorías ingeridas (Alimentos).
• La variación de peso en el período considerado.

Para dar mi ejemplo, voy a tomar como período desde el 6 de enero (día en que comencé realmente la dieta) hasta el 13 de febrero. Esto significa 39 días.

¿Cómo sacar las calorías ingeridas?

Vamos a "Mi FatSecret" > "Ver Calendario Completo de Dieta". Vemos que nos tira el promedio de cada mes. Anotamos mes por mes y multiplicamos por la cantidad de días que hayamos ingresado información. Por ejemplo:

En Enero, me da promedio diario de 1290 calorías (26 días).
En Febrero, me da promedio diario de 1401 calorías (13 días).

Ahora hago (1290 x 26 + 1401 x 13) / (26 + 13). Me da 1327 calorías ingeridas en promedio.

¿Cómo sacar la variación de peso en el período considerado?

Simplemente, tomamos nuestro peso y le restamos el peso que teníamos al iniciar la dieta (o el primer día del período considerado). Por ejemplo, yo empecé pesando 73,4 kg. (6 de enero) y ayer pesé 68,2 kg. (13 de febrero). Por lo tanto, en total bajé 5,2 kg.

[En realidad, estoy incluyendo el día de hoy en mi cuenta de alimentos, así que debería usar mi peso de mañana a la mañana. Pero como no va a variar mucho, hago de cuenta que es lo mismo.]

¿Y ahora? ¿Cómo calculo mis calorías de mantenimiento?

Llega el momento de hacer el balance energético. Es simple, sólo hay que tener en cuenta que si bajamos de peso sin perder masa muscular cada kilo perdido representa 9100 calorías, en cambio si bajamos de peso normalmente (perdiendo algo de masa muscular) cada kilo perdido representa 7700 calorías. Entonces, multiplicamos nuestra variación de peso por las calorías correspondientes, y después lo dividimos por el total de días. Si no estamos seguros, podemos calcular ambas para obtener un rango posteriormente.

Mi ejemplo:

Si no perdí masa muscular: Multiplicando 5,2 kg. por 9100 me da 47320 calorías. Dividiendo por 39 (total de días), me da un promedio de 1213 calorías.

Si perdí masa muscular: Multiplicando 5,2 kg. por 7700 me da 40040 calorías. Dividiendo por 39 (total de días), me da un promedio de 1027 calorías.

Lo único que falta es sumar las calorías que ingerimos y las calorías equivalentes a nuestra pérdida de peso. La explicación es que, de todas las calorías que el cuerpo gastó, una parte fue proporcionada por los alimentos y otra parte fue proporcionada por nuestra grasa y/o masa muscular (¡por eso bajamos de peso!). Entonces:

Si no perdí masa muscular: 1327 + 1213 = 2540 calorías.

Si perdí masa muscular: 1327 + 1027 = 2354 calorías.

Conclusión

Mis calorías de mantenimiento están en el rango 2354-2540 calorías. Como estoy seguro de que no perdí masa muscular, me inclinaría por el rango superior.

Lo interesante es que este modo de calcular las calorías de mantenimiento toma en consideración la actividad física que realizamos regularmente. Es lo más preciso que se puede calcular, por eso la ventaja comparado con otras estimaciones más burdas :)

La desventaja es, por supuesto, que lleva un tiempito calcularlo.

Nota final

1. Para que haya más exactitud en el resultado, conviene que el período sea suficientemente prolongado. Si tomamos sólo unos pocos días, el cálculo será inexacto porque pueden intervenir otros factores, como la deshidratación. En períodos largos, esos factores tienden a anularse estadísticamente.

2. Para los cálculos, asumí que se ha bajado de peso. Si, por el contrario, hemos subido de peso, al hacer el balance energético, hay que hacer lo mismo, pero al final en vez de sumar hay que restar.

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1715 kcal

Grasa: 54,44g | Prot: 73,93g | Carbh: 246,90g.   Almuerzo: Lacprodan, Banana, Leche descremada. Cena: Mayonesa Receta Liviana, Zanahoria, Redonditos de pollo con queso. Pasa Bocas / Otros: Galletitas con Semillas y Chips / con Avena, Chocolate y Semillas, Galletitas Dale, Café Instantáneo, Lacprodan, Edulcorante, Leche descremada, Mortadela, Bondiola, Durazno, Peras, Banana. más...

1780 kcal

Ejercicio: Ejercicios de Calistenia (por Ejemplo, Flexiones de Brazos Pesados) - 9 minutos, Entrenamiento con Pesas (Moderado) - 11 minutos, Descansando - 15 horas y 10 minutos, Durmiendo - 8 horas y 30 minutos. más...